Boulettes de haricots cannellini (haricots blancs) au curry, riches en fibres et protéines végétales



On m'a demandé il y a quelques jours quelles étaient mes sources de protéines végétales, hors soja, que je consommais régulièrement. Je prépare plusieurs fois  par semaine des plats à base de légumes secs: en soupes, burgers, boulettes, terrines, avec des pâtes ou des céréales, etc. Les solutions sont vraiment nombreuses. Aujourd'hui j'ai préparé des boulettes de cannellini (haricots blancs), aromatisées au curry et accompagnées d'une sauce au curry elle aussi. J'ai utilisé des haricots secs, mais rien ne vous empêche d'utiliser des haricots en conserve.

Info santé: Pour ceux qui ont peur de ne pas retrouver dans l'alimentation végétale tous les nutriments dont ils ont besoin, sachez que les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches, haricots blancs) ont des teneurs en protéines comprises entre entre 20 et 30 %, mis à part le soja où elles peuvent atteindre de 35 à 45 %. A titre de comparaison, la viande contient de 16 à 25 % de protéines, le poisson en renferme de 14 à 25 %.

Sans les lipides et le cholestérol contenus dans les viandes, les légumes secs sont également très riches en fibres contrairement à la viande qui n'en contient aucune!

Pour un repas équilibré complet, pensez à associer les légumineuses aux céréales. A la différence des protéines animales
 qui contiennent tous les acides aminés indispensables dans les proportions proches des besoins de l'organisme, les protéines des légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés : cystine et méthionine.  L'idéal est alors d'associer dans un même repas des céréales, riches en acides aminés soufrés,  et des légumes secs.

Accompagnez par exemple les boulettes de riz complet.

Temps de préparation: 30 minutes environ
Temps de repos: 12 heures de trempage
Temps de cuisson: 20 minutes pour cuire les haricots dans un auto cuiseur + quelques minutes pour les boulettes dans une poêle

Ingrédients pour 25 boulettes:
  • 600 g de haricots cannellini ou haricots blancs (poids des haricots cuits et égouttés)
  • 3 cuillères à café de curry
  • le zeste d'1 citron
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché (ou sec)
  • 1 petit oignon
  • sel
  • poivre
  • 1 cuillère à soupe de chapelure
  • un peu de farine blanche ou la farine de votre choix (maïs, pois-chiches, etc)
  • huile végétale pour la cuisson
Pour la sauce:
  • 1 yaourt au soja nature non sucré
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpe
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 1 cuillère à soupe de persil frais haché (ou sec)
  • 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
  • le jus d'1/2 citron
  • sel
  • poivre



Préparation: 

1. La veille, faire tremper les haricots dans un grand volume d'eau. Si possible, changer l'eau de temps en temps au cours du trempage.



2. Le lendemain, égoutter les haricots. Les faire cuire à feu doux dans un auto-cuiseur avec une eau propre pendant 20 minutes à partir du sifflement de la cocotte. Ne pas saler l'eau de cuisson car le sel ralentit la cuisson des légumes secs. Égoutter.






3. Dans le bol du mixeur, verser les haricots, le curry, le zeste du citron, le persil fraîchement haché, l'oignon émincé finement et mixer à intervalles réguliers jusqu'à obtenir la consistance de la viande hachée. Saler et poivrer, puis ajouter suffisamment de chapelure à la préparation pour pouvoir former des boulettes. J'en ai mis 1 cuillère à soupe, mais la quantité peut varier d'une préparation à l'autre selon les ingrédients utilisés.








3. Former des boulettes à la main. Elles sont très faciles à faire et ne collent pas aux doigts.



4. Disposer un peu de farine dans une assiette creuse et y rouler chaque boulette pour les enrober complètement.




5. Faire chauffer de l'huile dans une poêle. Quand l'huile est bien chaude, faire cuire les boulettes quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien grillées. Les retourner à mi-cuisson  pour une cuisson uniforme.



6. Dans un petit bol, mélanger le yaourt, le gingembre frais râpé, le curry, l'ail en poudre, le jus de citron, le sel et le poivre et mélanger.







Servir les boulettes avec un peu de sauce. Accompagner de riz complet ou basmati.

Bon appétit!







Commentaires

  1. Autre info santé: si vous mangez *suffisamment*, il est impossible de manquer de protéines; par contre il est très facile d'en avoir trop. Et autre info, principalement pour les femmes qui veulent perdre du poids: les bodybuilders se gavent de protéines pour prendre de la masse, si vous voulez perdre du poids, pourquoi vouloir manger comme un bodybuilder ???

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    1. Je suis tout à fait d'accord avec toi, mais la question des protéines revient et revient encore à chaque fois qu'on dit qu'on ne mange pas de viande, les gens ont très peur d'en manquer et ne savent pas comment les remplacer ou dans quels aliments les trouver. Pas besoin d'en manger tous les jours c'est clair. Il y a une différence entre en manger 2 ou 3 fois par semaine et s'en gaver. Les légumineuses restent importantes dans une alimentation végétale, dans la mienne en tout cas car j'aurais bien besoin de prendre du poids ;-)
      Bonne soirée à toi!

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    2. Bonsoir, dans quel intitulé vous avez vu "pour les femmes qui veulent perdre du poids"? Et je ne vois pas le rapport entre protéines végétales et bodybolduiders... mais je vais sûrement tester cette recette et reviendrai vers vous si j'ai des tablettes qui ont poussé au niveau de mon ventre!!!

      Stéphanie je tente ce week end j'en fais rarement des boulettes mais celles ci me donnent envie.
      Bises

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  2. Bonjour !
    Sais tu combien faut il de haricots secs pour avoir la bonne quantité une fois cuits et égouttés ?
    Je vais les mettre à tremper ce soir pour faire la recette demain !
    Merci !

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    1. J'avais acheté 300 g de haricots secs en vrac si je me souviens bien (environ car je crois que la vendeuse m'en a mis un peu plus comme d'habitude donc disons 400 g), mais j'ai utilisé une partie des haricots pour faire une terrine.....euh je m'étale! Je ne veux pas te dire de bêtises, mais je crois qu'il faut multiplier le poids des légumes secs par 2 pour avoir le poids des légumes trempés donc 300 gr de légumes secs utilisés pour cette recette. La prochaine fois je note! ;-)

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    2. Bonjour,
      Oui c'est bien comme ça, je me suis faite avoir la 1ere fois et est fait trempé le double dont j'avais besoin... on a manger quelques jours des haricots rouges du coup ;-)

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    3. Bonjour,
      Oui c'est bien comme ça, je me suis faite avoir la 1ere fois et est fait trempé le double dont j'avais besoin... on a manger quelques jours des haricots rouges du coup ;-)

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    4. Pour la prochaine fois, sache que tu peux les congeler. J'en cuisine souvent plus et je congèle, ça m'évite d'utiliser des conserves et d'en avoir toujours à disposition, même quand je n'ai pas pensé à les faire tremper ou pas le temps de les cuire. ;-)

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    5. Merci de l'info ; -)

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    6. Merci de l'info ; -)

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  3. merci pour cette super recette. Mieux que la farine de blé pour rouler les boulettes j'ai testé de la farine de maïs (éventuellement additionnée de poudre de cumin+sel) et j'aime le coté croustillant que ça apporte.

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    1. J'aime aussi beaucoup avec la farine de maïs pour rouler les boulettes ou pour paner des galettes. J'essayerai avec de la poudre de cumin, bonne idée merci! Bonne fin de soirée! :-)

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  4. Je viens de tester en utilisant du garam massala à défaut de curry, c'était délicieux! Merci beaucoup pour l'idée :)

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    1. Pas de quoi! J'adore les épices, toutes! La recette est déclinable selon les goûts. Belle soirée et merci pour le retour!

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  5. j'ai fait la recette, mais pas très satisfaite, pas assez croustillant et très gras :/

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    1. Bonsoir Mégane, la cuisson à la poêle apporte des matières grasses oui, mais sert justement à rendre les boulettes toutes croustillantes. Il suffit de les mettre après la cuisson entre 2 feuilles de papier absorbant pour ôter l'huile en excès. C'est ce que l'on fait en général pour les fritures. Cela va bien sûr dépendre de la quantité d'huile utilisée, une poêle huilée suffit. Il ne s'agit pas non plus de faire frire les boulettes. Pour une cuisson sans matière grasse, rien de mieux que le four ! Je suis désolée, j'espère que la prochaine fois ça ira mieux et vous remercie pour votre retour. Bonne fin de soirée.

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    2. Bonsoir Mégane, la cuisson à la poêle apporte des matières grasses oui, mais sert justement à rendre les boulettes toutes croustillantes. Il suffit de les mettre après la cuisson entre 2 feuilles de papier absorbant pour ôter l'huile en excès. C'est ce que l'on fait en général pour les fritures. Cela va bien sûr dépendre de la quantité d'huile utilisée, une poêle huilée suffit. Il ne s'agit pas non plus de faire frire les boulettes. Pour une cuisson sans matière grasse, rien de mieux que le four ! Je suis désolée, j'espère que la prochaine fois ça ira mieux et vous remercie pour votre retour. Bonne fin de soirée.

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  6. Recette testée et approuvée. Franchement, bravo pour ce blog remarquable. Petite question cependant au sujet de cette recette : vos boulettes sont-elles également fondantes comme les miennes ? Comment les rendre plus fermes à la dégustation ? Merci :)

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    1. Merci beaucoup Olwen pour le compliment, je suis très flattée! Les boulettes sont forcément fondantes à l'intérieur puisqu'elles contiennent principalement des haricots. Pour les rendre plus fermes, je te conseille d'y ajouter des céréales comme du riz ou même du boulgour (selon tes goûts), un peu comme on ferait pour préparer des burgers de légumes. J'ajoute en général aux légumineuses de la semoule, boulgour, riz, etc pour ne pas avoir cet effet purée.
      Je te souhaite une bonne soirée et un excellent week-end! :-)

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  7. Bonjour, j'aimerais tester cette recette avec des haricots rouges et faire des steaks, j'imagine que ça peut très bien se faire, qu'en pensez vous ? Merci encore pour cette super recette et pour ce bloc qui m'aide beaucoup dans les changements que j'apporte à mon alimentation :)

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    1. Oui, pas de problème! J'ai fait des boulettes, mais on peut leur donner la forme qu'on veut et alterner les légumineuses.
      Bonne fin de soirée!

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  8. Je viens de les faire avec dès haricots blàcs en conserves, j'ai donc rajouté plus de chapelure mais le résultat est impec. Faits au garam masala car plus de curry! Croustillants et moelleux, supers bons

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    1. Merci pour le retour! Belle soirée et surtout belle semaine! :-)

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  9. Merci pour la recette, je testerai :) !
    Concernant l association de sources de protéines il suffit de taper "mythe protéines complémentaires" pour voir que cela est faux bien qu'apparaissant encore dans de nombreux articles...

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    1. Vous avez raison, le pire c'est que les versions changent régulièrement et on ne sait plus quoi écouter!
      Bonne après-midi et à bientôt j'espère :-)

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  10. bonjour ^^ pour la st valentin je vais tester cette recettes ( en mode sphaghetti bolognaise) Mais j'ai deux trois question ^^
    Deja faut il absolument prendre des haricots blanc sec? il me reste un bocal d'haricot acheté ^^ peut on l'utiliser? ensuite, j'ai pas d'autocuiseur, peut on quand meme cuire dans une casserole dans l'eau? et du coup le temps de cuisson? ^^
    Eheh j'avoue si vous pouviez m'eclaircir toutes ces petites questions ^^
    Et penser vous qu'avez spaghetti sauce tomate se sois bon? ^^

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    1. Bonjour Florence, vous pouvez utiliser des légumineuses au choix, sèches ou en boite. L'autocuiseur permet de réduire les temps de cuisson, mais n'est bien sûr pas obligatoire. Les haricots sont longs à cuire, environ 50-60 minutes selon les haricots, voir plus, dans une casserole classique. Bien sûr les haricots en boite sont déjà cuits, ce qui rend la recette ultra rapide à préparer :-)
      N'hésitez pas si vous avez d'autres questions. Bonne après-midi!

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  11. J'avais essayé une recette à base de haricots blancs sans ajouter ni farine ni céréales mais seulement de la chapelure , le tout sous forme de steaks mais ceux ci se sont décomposés ds la poêle pendant la cuisson , comment faites vous pr garder cette fermeté à la cuisson?

    Merci et bravo pr ce blog vraiment top :-)

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    1. Bonsoir Titia, l'ajout de farine aide énormément. J'utilise généralement de la farine de maïs ou de pois chiche. Ensuite je fais reposer la farce au frais pendant 1/2 heure environ pour qu'elle soit plus ferme et compacte. Les burgers vont dans une poêle huilée bien chaude, on les retourne avec une spatule une fois bien cuits sur le dessous.
      C'est tout :-)
      Bonne fin de soirée!

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