Riz et bouquets de brocolis gratinés, sauce moutarde et chapelure aux noix de cajou


Mon cher et tendre adore les brocolis, donc pour le grand désespoir de mon petit prince, j'en cuisine assez souvent. Leur goût délicat se marrie bien avec toute sorte de préparations. En salade avec des tomates séchées, avec des pâtes, accompagnés de céréales etc. Aujourd'hui j'ai tenté gratinés au four. J'y ai quand même mis un féculent et quelques "bonnes graisses" pour avoir un plat complet. 


Riz-brocoli vous allez me dire que c'est un peu triste, et bien pas du tout, la sauce blanche à la moutarde et la chapelure aux noix de cajou en ont fait une petite merveille!


Quelqu'un m'a dit, les noix de cajou c'est bien, mais c'est très calorique. Non non et non! Les noix de cajou ne font pas grossir. Elles sont effectivement riches en matières grasses, mais elles sont considérées comme de "bonnes graisses". Elles ont plein de propriétés qui font du bien à notre corps, donc on en profite. Mixées avec du pain dur, j'ai obtenu une savoureuse chapelure qui a donné du croquant à mon plat.


Riches en cuivre et en fer, les noix de cajou sont bonnes pour les os, ont des propriétés antioxydantes bénéfiques pour le système cardio-vasculaire, permettent de lutter contre les cancers notamment celui du côlon. (un des avantages majeurs des noix de cajou), sont riches en vitamines B1, B2, B3 et B5. Elles vous protègent contre l'anémie et bien d'autres maladies. Elles vous protégeront même des UV cet été!



Quant au brocoli, sa réputation n'est plus à faire, tout le monde connaît ses bienfaits: riche en vitamine C, anti-cancer, antioxydant etc.


Temps de préparation: 25 minutes environ
Temps de cuisson: 35 minutes au total avec un riz blanc + 35 minutes avec un riz complet

Ingrédients:

  • 250 gr de riz blanc ou complet
  • 2 petits brocolis
  • sauce béchamel (cliquez ici pour la recette)
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 40 gr de pain dur
  • 40 gr de noix de cajou toastées non salées

Préparation:

Coupez les feuilles et les tiges des brocolis pour ne garder que les têtes.



Lavez-les à l'eau courante ou les faire tremper dans de l'eau vinaigrée pendant 15 minutes et laisser les têtes intactes si elles ne sont pas trop grosses. Dans le cas contraire, séparer le brocoli en fleurettes.

Cuisez-les dans de l'eau bouillante (10 minutes), ou encore mieux à la vapeur. (5 minutes pour des brocolis croquants, sinon 10 minutes). 

Passez les brocolis sous l'eau froide pour qu'ils gardent leur couleur bien verte. Réservez.


Faites cuire le riz dans de l'eau bouillante et salée. Il faut environ 10-12 minutes pour du riz blanc, 45 minutes environ pour du riz complet.

Préparez votre sauce béchamel. Y mettre un peu de noix de muscade. Salez et poivrez. Une fois prête, ajoutez-y 1 cuillère à soupe de moutarde. Mélangez avec un fouet.


Mixez le pain dur et les noix de cajou pour obtenir une belle chapelure.



Dans un plat, versez le riz.


Couvrez de têtes de brocolis.


Versez la sauce béchamel uniformément sur tout le plat. Mélangez (ou pas).


Saupoudrez de chapelure.


Enfournez 15 minutes environ dans un four à 220°. Vous pouvez allumer le grill quelques minutes pour bien faire dorer votre plat.




Vous aimerez peut-être:

Commentaires

  1. rebonjour

    encore une nouvelle recette testée et que nous avons toutes adorée
    thank you
    lise de nimes

    RépondreSupprimer

N'hésitez pas à laisser vos avis et commentaires, ils feront vivre le blog. Merci!

La Fée Stéphanie | Mentions légales | Design + Graphisme : Catherine Surr